有些晚上很奇怪。

明明早早就躺上床，身體卻還沒有想睡的感覺。

翻了幾次身，拿起手機看了一下時間，腦袋開始計算：

如果現在睡著，明天還剩下幾個小時可以睡？

白天明明很疲倦，到了晚上卻又清醒起來。

或者每天都想早一點睡，真正有睡意的時間還是愈拖愈晚。

 

這時候，我們很容易把注意力全部放在睡前。

是不是剛才滑手機滑太久了？

房間不夠暗？

晚餐吃得太晚？

還是應該再買一個能幫助睡眠的枕頭、香氛或保健食品？

 

以前的我，也很容易把睡眠這件事留到晚上才處理。

後來讀了一些睡眠與生理時鐘的資料，才慢慢發現：

晚上幾點開始產生睡意，和身體白天接收到的時間線索有關。

而一天之中，最早也很重要的一個線索，就出現在我們醒來之後。

 

身體其實一直在辨認：現在是白天，還是晚上

我們的身體裡，有一套自己的時間。

早上慢慢清醒，白天精神比較好，到了晚上開始產生睡意。

它沒有真的戴著一支手錶，卻會透過周圍的環境，一點一點判斷現在大概是什麼時間。

其中很重要的一個線索，就是「光」。

 

研究發現，光線會影響我們身體裡的生理時鐘。

白天起床之後接觸到自然光，會幫助身體更清楚地知道：

「現在是白天，該醒來了。」

到了傍晚，環境慢慢變暗，身體也會逐漸準備進入夜晚。

 

如果早上醒來後，長時間待在昏暗的房間裡；白天很少走出去，

到了晚上卻一直待在明亮的燈光和螢幕前，

身體接收到的「白天」和「晚上」訊號，就可能沒有那麼清楚。

所以當一個人告訴我，最近到了晚上總是沒有睡意，

我會想先陪他看看：早上醒來之後，身體接觸到了什麼樣的光？

 

晚上的睡意，也和白天怎麼過有關

當然，早上接觸自然光，不會解決所有睡眠問題。

壓力、情緒、工作量、活動量、健康狀態，以及最近正在經歷的事情，都可能改變我們的睡眠。

但早晨的光提供了身體一個清楚的時間訊號，幫助我們建立白天與夜晚的節奏。

當早晨、白天與晚上的光線差異愈清楚，身體也比較容易知道什麼時候該清醒，什麼時候可以準備休息。

晚上開始有睡意以前，我們的身體已經接收了一整天的訊息。

所以最近如果作息愈來愈晚，或者到了睡前還是非常清醒，我會把觀察的時間往前拉。

 

早上大約幾點醒來？

醒來之後，房間是亮的嗎？

白天有沒有走到戶外？

大部分時間是在自然光下，還是待在室內？

傍晚之後，家裡的光線有沒有慢慢變暗？

到了晚上，工作與訊息有沒有逐漸停下來？

身體大約從幾點開始出現睡意？

 

這些事情看起來都很普通。

普通到我們很少把它們和睡眠放在一起觀察。

可是身體正是透過這些日常裡的小線索，一點一點辨認現在是一天中的什麼時間。

 

早晨，可以先從一件很小的事情開始

如果你最近總是到了晚上還沒有睡意，想早一點睡，作息卻愈來愈往後，可以先不用急著替自己增加很多規定。也不用一口氣建立一套完美的晨間儀式。

明天起床之後，先做一件很小的事情就好。

 

把窗簾拉開。

到陽台站一下。

下樓買早餐。

帶垃圾出去。

或者在出門上班的路上，抬頭看看今天的天空。

有太陽嗎？

是陰陰的？

風有沒有比昨天涼一點？

 

你也可以順便感覺一下自己。

昨天大約幾點開始想睡？

今天幾點醒來？

白天的精神如何？

到了晚上，又是從什麼時候開始覺得累？

 

這幾分鐘沒有什麼了不起。

可是在日復一日的生活裡，它正在幫身體確認一件很簡單的事：

一天開始了。

 

睡眠也有自己的節奏

我現在比較少因為一個晚上沒有準時想睡，就急著認定自己的作息壞掉了。

有時候只是前一天工作很多。

有時候腦袋裡還掛著一件沒有處理完的事。

有時候旅行、季節、天氣與光線改變了，身體需要一點時間，重新找到白天和夜晚的分界。

就像一年裡的白天有長有短，夏天與冬天的早晨，也有完全不同的樣子。

我們的身體一直生活在環境裡，也一直跟著環境調整。

因此，當晚上的睡意遲遲沒有出現，我們可以把觀察往前拉一些。

 

明天醒來，把窗簾打開。

走出去幾分鐘。

看看天亮了，也看看今天的自己。

這些看起來很小的事情，正在告訴身體：

白天開始了。

當白天與夜晚的訊號變得清楚，到了晚上，身體也比較容易進入休息的狀態。

 

今天可以試試看

明天起床後，在方便的情況下，到戶外接觸一下早晨的自然光。

不用追求特定分鐘數，也不用因為陰天就覺得沒有用。

重點是讓「白天」真正進到你的生活裡。

 

如果願意，也可以連續觀察一週：

早上幾點起床？

起床後有沒有接觸戶外的自然光？

白天的精神如何？

晚上大約幾點開始想睡？

先不用急著評分，也不用要求自己每天都做得一樣。

把這些時間記錄下來，看看自己的睡意和生活節奏之間，有沒有一些規律。

慢慢觀察，你可能會比任何睡眠 App 更熟悉自己的身體。

 

關於這篇文章的研究

目前睡眠與晝夜節律研究已經相當確定，光線是人體調整生理時鐘的重要環境訊號之一。

系統性回顧也發現，早晨與晚間接觸光線的時間，可能影響入睡與清醒的時間。

不過睡眠同時受到許多因素影響，因此不能把「早上接觸自然光」當成改善所有睡眠問題的方法。

我比較喜歡把研究放在這個位置：

它給我們一個可以開始觀察自己的方向。

剩下的答案，還是要回到每天的生活裡找尋。

 

下一篇，我想繼續談

早晨的光，可以幫助身體辨認白天與夜晚。但有些人作息固定，也已經睡滿七、八個小時，早上醒來依然覺得很累。

這時候除了睡眠時間，還可以觀察睡眠有沒有被打斷、身體是否真正得到恢復，以及白天累積了多少疲勞。

下一篇，我們來談：

明明睡滿八小時，為什麼醒來還是累？