活動髖關節 Simple Hip Joint Exercises I

一開始在進入高強度的開髖體式之前，建議先做些髖關節活動的暖身，練習活動髖關節、使其穩定地內外轉、內外展。

步驟：

• 屈膝坐姿預備，將雙腳踩寬
• 屈膝輪流左右倒地（保持大小腿90度、腳掌勾）

活動髖關節 Simple Hip Joint Exercises II

步驟：

• 四足跪姿預備，單腿屈膝
• 讓膝蓋穩定往前（髖屈）、往後（髖伸）、往外（外展）、往內（內收）練習髖關節內外轉和內外展，帶動關節周圍肌肉活動。

活動髖關節 Simple Hip Joint Exercises III

步驟：

1. 四足跪姿預備，右腳踩到右手外側
2. 搭配呼吸，用骨盆畫圈，觀察髖關節周圍的肌肉緊繃程度。

貓牛式 Cat-Cow Pose

髖關節連接了上身和下身，貓牛式有助放鬆上半身脊椎，幫助開髖時，減輕下背的不適。

步驟：

1. 四足跪姿預備，吸氣，翹臀讓骨盆前傾，感覺肚子垂下來，胸椎向斜上提起，最後抬起頭。
2. 慢慢吐氣，捲尾骨、拱背，最後讓視線看往肚臍。
3. 呼吸加深、放慢，感受脊椎的動作跟隨著呼吸。

束腳蝴蝶式 Butterfly Pose

透過束角式、蝴蝶式，穩定練習髖的外轉，同時放鬆大腿內側。前彎覺得緊繃者，可借助輔具幫忙。

步驟：

1. 直角坐姿預備，手在臀部兩側地板，彎曲雙膝往外，腳掌相黏。
2. 吸氣，手輕推地，延伸脊椎，吐氣，往前爬行，使身體前彎。感覺腿內側的伸展。

半神猴式 Half-Split

透過半神猴式，伸展腿後側，放鬆久坐族緊繃的下半身，也有利於接下來的開髖體式。

步驟：

1. 四足跪姿預備，右腳踩到雙手中間。
2. 吸氣，雙手輕推地，延伸脊椎。吐氣，彎曲手肘，讓身體前彎。感覺腿後側的伸展。

 蜥蜴式 Lizard Pose

透過蜥蜴式和其變化，可以伸展髖屈肌、大腿前側肌群，有助於進入下一個開髖體式。（想加強伸展的話，可嘗試手肘落地。若抓不到後腳，可借助輔具，如：瑜伽磚、繩等幫忙。）

步驟：

1. 四足跪姿預備，右腳踩到右手外側
2. 吸氣，雙手輕推地，延伸脊椎，吐氣，感覺髖部往下沉。

 鴿式 Pigeon pose

鴿式是許多人又愛又恨的體式，（特別是久坐人），除了可以放鬆臀肌，改善臀腿緊繃，舒緩下背不適、還能改善骨盆一帶的氣血循環。

⚠️影片為示意圖，記得先放鬆同一條腿，再換邊～～ 不然前面就白做了😂

步驟：

1. 四足跪姿預備，彎曲左膝靠近胸口
2. 左腳掌勾，放置右手手腕後側（保持腳掌勾），再讓左膝倒至左手手腕後側。
3. 後腿開始往後退至可以伸直
4. 吸氣，延長脊椎，吐氣，讓身體前彎。感覺前腿臀外側伸展、後腿大腿、髖前側伸展。