空瑜登階上掛布、久坐起身、上下樓梯的時候，常覺得膝蓋不舒服嗎？膝蓋痛可以說是許多人的惡夢，不僅限制我們的運動表現，也影響日常活動。上次針對膝蓋外側疼痛，介紹了跑者膝，這次來聊聊「膝蓋內側疼痛」最常見的「鵝掌肌腱炎」及好發族群，最後會附上哪種狀況，可以透過練習瑜伽改善。

什麼是「鵝掌肌腱炎」？

鵝掌肌腱炎／滑囊炎（Pes anserinus tendinitis/bursitis，簡稱 PATB）是內側膝關節疼痛的常見原因之一，指的是：膝蓋內側的一組肌腱（鵝掌肌）或滑囊發炎，導致膝關節疼痛和腫脹的狀況。

這種疼痛，通常是累積性的受傷，如：過度使用膝蓋，或是生理結構（扁平足、X型腿），導致長期不良使用造成勞損。

PATB 也常伴隨著退化性關節炎、內側半月軟骨損傷或膝內側副韌帶拉傷等，影響行走、單腿平衡等活動功能。

「鵝掌肌」在哪裡？

鵝掌肌在膝蓋內側，由三條肌肉所組成：縫匠肌、股薄肌、半腱肌，主要負責膝蓋的彎曲。因為長得像「鵝掌」故得其名。

鵝掌肌與膝內側副韌帶，「共同負責膝蓋內側的穩定度」；而鵝掌肌滑囊則介於膝內側副韌帶與鵝掌肌腱之間，主要的功能「緩衝關節活動時的軟組織摩擦」。

PATB 嚴重一點的話，肌腱磨擦其下方的滑囊，則會引起滑囊炎(Bursitis)。差別在於：鵝掌肌腱炎，走動時才會疼痛；而滑囊炎則是靜止狀態下，也會疼痛，甚至於有紅腫熱的發炎症狀。

由於兩者皆會造成膝內側下方的持續疼痛，且多數時候會併存，因此新的觀念是統稱「鵝掌肌腱疼痛症候群」。

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「鵝掌肌腱炎」常見原因？

1 .運動/活動慣性：

過度使用膝關節（頻繁上下樓梯、跳躍、蹲坐）

頻繁的膝關節運動（如跑步、足球、籃球、蛙式）

長期久坐不動，以致臀腿緊繃無力，造成膝蓋負擔

2. 肌力失衡

臀腿肌肉力量不平衡 （常見臀肌無力、腿肌過強）

大腿內外側力量不均 （常見大腿內側肌緊繃無力，大腿外側拉力過大）

3. 運動時的疏忽

熱身不足、忘記收操

長期使用不當姿勢運動

穿著不適合的鞋子

4. 生理結構

扁平足、Ｘ型腿

5. 曾有受傷史

內側副韌帶損傷、膝關節炎

PATB 有哪些常見症狀？

⑴ 膝蓋腫脹感，尤其膝蓋內側下方（約 2-5 公分處）鄰近小腿骨頭處，有疼痛、壓痛感。

⑵ 早晨覺得膝蓋內側下方僵硬，持續時間可能大於一個小時。

⑶ 起跳時或久坐起身時，膝蓋可能出現疼痛。

PATB 常見併發族群？

① 退化性膝關節炎

② 中年婦女（尤其體重過重者）

③ 扁平足

④ 外翻膝（X 型腿）

⑤ 長跑愛好者

⑥ 蛙式游泳

⑦ 登山健走愛好者

⑧ 常需彈跳、側向位移運動

（如籃球、網球、羽球、跳舞等）

⑨ 需久坐、常翹腳、反覆蹲站或上下階梯等工作者

⑩ 臀肌活化不足（臀大肌、臀中肌）

練瑜伽，能改善嗎？

想改善或治癒的第一步，是先找出根源。因為即便結果相同（都是膝蓋內側痛），卻可能有著不同的原因。而不同的原因，就會有著不同的處理方法。

如果你的膝蓋內側不舒服，是屬於肌肉緊繃、無力的話，滾筒按摩、瑜伽都能幫上忙！

另外，我蠻推薦深受膝蓋痛困擾的朋朋，先尋求骨科、物理治療等相關專業，深入瞭解骨骼、肌肉等實際狀況，再來做個人化的練習，更事半功倍。

常見的醫療處置：

1. 休息、改變生活型態：急性期發炎局部紅腫熱痛時，冰敷有助於控制發炎和減少疼痛，醫生可能會告訴你：需要暫停引起發炎的重複動作，好比：上下樓梯、運動等或建議減重。

2. 藥物治療：有些醫生則會開口服消炎止痛藥、局部類固醇注射等。

3. 物理治療：熱敷、電療、超音波等。

4. 復健運動訓練：伸展和強化大腿肌肉的運動，以減少鵝足肌腱的不當受力。

讓滾筒幫你一把！

放鬆鵝掌肌群

讓瑜伽幫你一把！

伸展大腿肌群

鍛鍊大腿內側肌肉、強化臀部穩定肌群

額外補充：老師，筋膜槍有用嗎？

肌腱的部分不建議「直接」按摩，尤其是用按摩槍直擊，因這邊皮膚較薄，按壓力道過強容易直接撞擊到骨頭，嚴重可能導致骨頭瘀傷😢 因此可以往上走，針對大腿肌肉按摩，按摩完再接瑜珈，放鬆更有感唷😉

閱讀到這邊的你，有沒有對於「鵝掌肌腱炎」有更多瞭解了呢？膝蓋對我們的日常或運動都非常重要，希望透過這篇文章，能讓大家更認識自己的身體，擁有靈活又健康的膝蓋！🙌🏻